ヘルシーな日々

太陽の光は、人間が生きるために不可欠なもの。

太陽の光には骨の形成を助けるビタミンＤを作る作用や、殺菌作用、新陳代謝促進など、様々な働きがあります。

しかし、太陽光に含まれる紫外線にはデメリットも多い。

例えば、肌に現れる「たるみ」「しみ」。これらは、加齢のほか、紫外線によるダメージが蓄積することで、肌のコラーゲンやエラスチンなどが損なわれることも大きな原因です。

また、１日中外にいるとぐったりと疲れてしまうのは、紫外線によって免疫機能が低下しているためでもあります。

紫外線ダメージによる身体への影響

肌に影響を及ぼす紫外線には、皮膚の表面に到達して皮膚の色を黒くし、しみの原因となるUV-Bと、皮膚の深部まで到達して、たるみなどの光老化を引き起こすUV-Aという、性質の異なる２種類があります。

SPFとPAは、それぞれの紫外線を敷設効果の高さを表したものです。

数値や+の数が多いほど、その効果が高くなります。

SPFやPAの数値を見て、目的に合わせて選びましょう。

長時間屋外で過ごすときは数値の高いものを使いましょう。

海やプールでは、汗や水でも落ちにくい「ウォータープルーフ」（耐水性）がおすすめ。

日常の外出なら、数値の高くない日焼け止めで十分です。

【働き／役割】プロテイン（Protein）

　カロリーと脂肪をカットし、タンパク質を純度良く摂る

アスリートのエンジンとなる筋力強化はパフォーマンスアップに必要不可欠。では、その筋肉はどのようにして鍛えられるのか？
それは、「トレーニング」「栄養」「休養」の三つを揃えてあげること。つまり、「トレーニング」により破壊された筋肉を元通りに回復し、さらに以前よりも強く超回復するためには、材料となる「栄養」を補給し、修復⇒超回復するための時間となる「休養」を必要とする。その材料となる「栄養」が、タンパク質＝プロテインである。

より速く、より強く、より高く、etc...パフォーマンスアップのカギとも言える筋肉を付けるためには、日々のトレーニングに加え、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取しなければならない。
その量は１日に体重１㎏あたり２～３ｇと言われている。
例えば７０㎏のアスリートの場合、１日に最低１４０ｇのタンパク質が必要となる計算だ。逆にタンパク質の摂取量が不足すると筋肉の修復に十分な栄養が行き届かなく、トレーニングの効果が出ないばかりか、筋肉が衰えてしまう可能性もある。
１４０ｇのタンパク質を全て食事で摂ろうとすると、サーロインステーキを７００ｇも食べる必要があり、これでは十分なタンパク質が摂れたとしても、余計な脂肪も一緒に摂ることなり、効率的ではない。また、タンパク質は１回の食事で多量に摂取しても、全てを消化吸収できないため、１日に２～３回に分けて摂取しなければならない。特に、運動直後は「身体作りのゴールデンタイム」と言われ、身体がタンパク質を取り込む能力が高まっている状態と言える。
このとき、通常の食事でタンパク質を補おうとすると、消化吸収に時間が掛かってしまい、このゴールデンタイムを逃してしまう。であるから、トレーニングの効率を最大限に引き伸ばすためには、消化吸収が良く、手軽に飲めるプロテインサプリメントの活用が非常に重要なのである。

プロテインはその原料から大きく４種類（大豆、卵、カゼイン、ホエイ）に分けられる。これら４種類のうち、ホエイプロテインはBCAAなど筋肉の成長に必要なアミノ酸を最も多く含んでいる上、体内での利用効率も非常に高く、身体作りには欠かせないサプリメントである。
因みに、ホエイとは乳清のこと。いわゆる牛乳の上澄み（ヨーグルトの表面に浮いている液体）。

＜サプリメント＞
サプリメント（Supplement）は英語で「補うこと」を意味しています。「サプリメント」はその名の通り、食事を補う栄養食品のこと。薬ではないので飲めばすぐ効果が出るものではありません。最近ではコンビニでも当たり前のように置かれるようになりました。

健康の基本は栄養バランスの取れた食生活。。。そんなことは百も承知だが、実現するのはなかなか難しいもの。

それに加えて肝心の食品の栄養価も年々下がってきている。「昔の野菜は美味しかった」とはよく言うけど、それは気のせいでも何でもなく、農地が痩せたために作物の栄養価は確実に低下している。例えば、ホウレンソウに含まれる鉄分の含有量はこの半世紀で85％も減っているのが現状である。

しかも加工食品に頼り、日々ストレスにさらされていると、ビタミンやミネラルなどの栄養素の消耗率は上がる。栄養価に乏しい食べ物だけで、消耗分をまかなうのは大変なこと。食の栄養バランスを整える努力は続けながら、サプリで足りない栄養素は積極的に補いたい。

サプリはあくまで食品。いつ摂っても本来は自由なものであるが、その効果を最大限に引き出すコツはある。

第一にパッケージの表示通りの目安量をしっかりと守ること。摂れば摂るほど良いわけではないし、脂溶性ビタミンのように体内に蓄積する成分は過剰摂取によるマイナス要因になる。また飲むときはカフェインなど余計な薬理作用があるお茶やコーヒーを避け、真水またはぬるま湯で摂るようにしよう。

摂取タイミングも重要。食事と一緒に摂れば、胃腸が活発に動いているので栄養素が吸収されやすい。もっとも、一番大事なのは長く続けること。サプリは継続して摂らないとプラス作用は期待できない。朝食後や仕事中のブレイクタイムなど、習慣化しやすいタイミングで摂るのがベストである。

カラダ作りの３本柱はトレーニング、休養、栄養補給。休養が足りなければカラダを壊すし、熱心に鍛えても栄養不足ではトレーニング効果は上がらない。

当たり前のようではあるが、まずは１日３食きちんと食べて、サプリも利用しながらビタミンやミネラルを過不足なく補給すること。激しい運動はビタミンやミネラルを大量消費するので要注意。

トレーニングの質を上げるには、運動前後の栄養補給が重要。運動前は疲労や筋肉の分解を抑えるアミノ酸、運動後は筋肉の原料となるタンパク質を補うのはもはや常識。最近では、グリシンのように休養の質を高めるサプリも登場している。サプリの力を有効に使ってトレーニング、休養、栄養補給の３本柱を強化すれば、理想のカラダにも最速で近づける。

大きく分けてサプリには２つのタイプがある。ひとつは普段の食生活で不足する栄養素を補うベースサプリ。体内で合成できないビタミンやミネラルなどがこれに入る。もうひとつは食生活ではあまり多く摂取しない成分の機能性に期待するファンクショナルサプリ。大豆イソフラボンのように食品由来の成分と、イチョウ葉などハーブに由来する成分がある。

ベースサプリは偏った食生活の弱点を補うものであるから、自分の食生活で不足していると思われる成分をチェックして選ぶ。難しいのはファンクショナルサプリ。機能性に科学的な裏付けが乏しいケースもあり、過剰摂取で健康を損なう可能性もゼロではない。値段で安直に選んだりせず、WEBなどで積極的に情報公開している信頼できる製品を選ぼう。

サプリには野菜やハーブなど植物の成分を配合したものが目立つ。なかでも有名なのは、赤ワインやウーロン茶に含まれることでも知られているポリフェノール。

植物中の化学物質を「フィトケミカル（植物性化学物質）」という。そのうちポリフェノールは植物が光合成で作り出す色素などの成分で、これまでに5,000種以上も発見されている。ややこしい話であるが、カテキン、アントシアニン、イソフラボンなどのフラボノイドも、ポリフェノールに含まれている。

ポリフェノールには、抗酸化作用など生活習慣病予防に有益な働きを持つものが沢山ある。"第７の栄養素"としてその機能性の研究が進んでおり、これから新たなポリフェノール系サプリがどんどん誕生しそうな気配があり期待されている。

≪サイクルツイスタースリム≫
・・・今、人気のシェイプアップトレーニングマシンです。

サイクルツイスタースリムは従来のウォーキングやステップ運動に比べカロリー消費量が飛躍的に増加します。その理由は、サイクルマシーンのように足だけのペダル運動ではなく、ローイング動作（ボート漕ぎ）による腕の運動も同時に行えるからです。つまり下半身と上半身をバランスよくシェイプアップすることが出来るのです。さらにローイング動作の際に生じる腰のツイスト運動は、腰部、腹部の筋肉を効果的に使用されるのでお腹ダイエットにもなります。また軽い負荷で大腰筋を中心として下半身の筋肉が鍛えられるので、メタボリック症候群、生活習慣病に大変効果的です。

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年始は「年末年始の食べ過ぎを何とかしなければ」「年始は気持ちも新たにダイエットを頑張ろう」という人が多いかと思います。だからといって「外をジョギングするのもチョット・・・」という方にもこのマシンは最適。ジョギングのように足を痛めることもなく、上半身の運動も同時に無理なく健康的なエクササイズが可能なので高齢者の方でも安心して使用できます。

寒い時期はもちろん、季節の変わり目は風邪をひきやすいもの。風邪のときにはビタミンが強い味方となる。ビタミンAは喉や鼻の粘膜を強化。ウイルスの侵入を防ぐバリアの役目を果たす。体内に侵入してきたウイルスにはビタミンCが立ち向かう。ビタミンCによって働きがパワーアップされた白血球が、ウイルスをやっつけてくれる。風邪にはビタミンAとビタミンCのダブルブロックと覚えておこう。

成人男性の３人に１人はおデブさん。40歳以上の３割以上は糖尿病。そして、食料の廃棄率は25%。病気になるほど食べて太って、余ったものは捨てちゃう始末。

一方で不足しがちの栄養素の代表格がビタミンである。だるい、疲れる、ストレスに負けそう。様々な心身の不調は、ビタミン不足が原因であることも少なくない。

基本的には野菜や果物、タンパク質、バランスのいい食事をしていれば、不調を招くまでのビタミン不足には陥らない。白米てんこもりの丼もの、ラーメン三昧、スイーツ命、添加物まみれの外食習慣、こんな食生活が微量栄養素であるビタミン不足の原因に。カロリー足りても栄養足りず。そんなことにならないように、バランスよい食生活を心がけよう。

マグネシウムを激減させるストレスを開放するためは、ジャンクフードから伝統的な日本食に切り替える。その他有効な習慣として、牛乳を控えること。

牛乳は動物性タンパク質を非常に多く含む酸性食品。摂りすぎれば、歯や骨からカルシウムが溶け出す「脱灰」が起こることも。また、多くのカルシウムを含んでいる一方、マグネシウムの含有量はその10分の1程度。カルシウムを牛乳ばかりで補給しようとすると、マグネシウムが不足する可能性もある。

毎日、牛乳を飲むこと。この習慣は大変健康に良さそうなイメージに捉えられているが、これだけではミネラルバランスを崩す原因のひとつであるというから驚きである。何事も偏らずに、バランスよく摂取すること。牛乳もあくまで嗜好品と捉えて飲むのが正解。

江戸時代の江戸で雑穀から白米を食べるようになり、大流行した「江戸患い」。現代名では脚気（多発性神経炎）と呼ばれる。

米ぬかなどに含まれるビタミンB1を排除したうえに、元々ビタミンB1を含む動物性食材、肉を食べる習慣のなかった日本人は、倦怠感や手足のしびれといった欠乏症状に苦しんだといわれる。

この病気、戦後国民の栄養状態の改善に伴い、今では駆逐されたように思われている。が、現代社会では、ジャンクフードなど食生活の乱れでビタミンの摂取量が減り、一方でストレスや喫煙、スポーツなとビタミンの必要量は増えている。血中ビタミン濃度の低下が続き、不定愁訴が現れることもある。これを『潜在性ビタミン欠乏症』という。若い女性の半分以上は潜在性ビタミンB1欠乏症という報告も。朝、起きたときに疲れを感じるひとは現代の脚気かも？

【働き／役割】リン（P/Phosphorus）

　骨の主成分になる他に、広範囲の仕事をこなしている

◎1日の摂取基準量：成人男性1,050mg 成人女性900mg 上限3500mg

体内にあるミネラルで1番多いカルシウムに次いで多いのがリンである。身体の中にあるリンの約80%はカルシウムと結合してリン酸カルシウムとなり、骨や歯の主成分となっている。残りのリンは、筋肉の収縮に関与していたり、細胞の浸透圧の調整、心臓の働きや神経伝達をサポートする役割を持っているなど、とても広範囲に働いている。人には欠かすことのできないミネラルなのである。リンはインスタント食品、コンビニ弁当など、様々な食品に添加物として含まれているので、不足するということはまずない。気をつけなければならないのは過剰摂取。体内にリンが増えすぎると骨が弱くなったり、腎機能が低下してしまうので、添加物が多く入った食品は控えよう。

【働き／役割】マンガン（Mn/Manganese）

　骨の形成を助けて、結合組織の合成にも関わる

◎1日の摂取基準量：成人男性4.0mg 成人女性3.5mg 上限11mg

体内に10mg程度存在しているマンガンは非常に微量なのだが、健康な身体を維持するのには欠かせないミネラルである。マンガンの働きは他のミネラルと協力し、骨の形成を助けること。そして、骨、間接の結合組織の合成にも補酵素としての役割を果たしている。また、糖質、脂質、タンパク質の代謝のために働く酵素の構成成分でもあり、エネルギーの産生にも関わっている。さらに、活性酸素を分解するスーパーオキシドジムスターゼの成分でもあり、細胞膜にある資質の酸化を防いでくれる。シンスリンや性ホルモンの分泌にも関与しているため、不足すると性機能の低下や糖尿病を引き起こす恐れがある。尚、マンガンは多くの食品に含まれているので心配する必要はない。

【働き／役割】Folic acid

　生命の根源である核酸を作るのに欠かせない栄養素

◎水溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性240μg 成人女性240μg 上限1000μg

タンパク質や細胞の新生に必要な核酸（RNA、DNA）を作るのに欠かせないのが葉酸である。核酸はいわば身体の設計図。ここに収められた情報に沿って様々な部位が作られていく。生命の根源といっても過言ではない。また、葉酸には赤血球の生成にも関わる。赤血球はできてから約4ヶ月で壊れてしまうが、葉酸が不足すると新たに赤血球を作ることができず、貧血になってしまう。さらには、胎児が発育する妊娠中や、乳児を育てる授乳中には葉酸が不可欠。妊娠初期に葉酸を適切に摂取することで、胎児の神経管欠損という先天異常のリスクを軽減できる。妊娠中は基準量の2倍の480μg、授乳期には360μgを摂取するのが理想。

【働き／役割】Biotin

　皮膚と密接な関係があるビタミン、アトピー性皮膚炎の治療薬にも

◎水溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性45μg 成人女性45μg

糖新生という体内でブドウ糖を再生するサイクルに補酵素として関わっているのがビオチンである。食欲がないときにビオチンを多く含む食品を食べると、エネルギー補給ができる。また、ビオチンは皮膚や爪と密接な関係を持っており、アトピー性皮膚炎の治療にも用いられたり、ネイルアートでも爪を美しくするなどの効果がある。さらにはアレルギー物質「ヒスタミン」の元となるヒスチジンを除去する効果もあるといわれている。ビオチンが欠乏すると皮膚炎や結膜炎が発症したり、爪がボロボロになり白髪や抜け毛が多くなる。様々な食品に含まれているが、代表的なのがイワシ、レバー、卵など。但し、卵は生だと腸管での吸収が妨げられてしまうので、茹でたり、焼いたりして食べよう。

【働き／役割】Pantothenic acid

　副腎皮質ホルモンの産生を促し、抗ストレスビタミンとも呼ばれる

◎水溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性6mg 成人女性5mg

コエンザイムAという補酵素がある。この成分がパントテン酸。パントテン酸は、脂質、糖質、タンパク質の代謝に関与していて、副腎皮質ホルモンの産生を促進させる働きを持っている。副腎皮質ホルモンは抗ストレスホルモンで、人がストレスを感じると、防御体制を整える。このため、パントテン酸は別名『抗ストレスビタミン』とも呼ばれる。さらにこのパントテン酸は善玉コレステロールを増やす役割もあり、生活習慣病から身体を守ってくれる。パントテンはギリシャ語で「広くいたるところにある」の意味。その名の通り、様々な食品に含まれ、腸内では細菌によって合成もされているので、不足することはほとんどない。

【働き／役割】マグネシウム（Mg/Magnesium）

　カルシウム、リンとともに歯や骨の強化を促す

◎1日の摂取基準量：成人男性340～370mg 成人女性270～280mg

カルシウムやリンとともに骨や歯の強化を促しているのがマグネシウム。体内にある60%程度は骨に含まれ、残りは肝臓や血液、それと筋肉中でタンパク質と結合した形で存在している。300種類以上もある酵素の働きをサポートすると同時に、神経の興奮を抑えたり、筋肉の動きを正常に保つのもこのミネラルの仕事である。そのほか、血圧を正常にしたり、体温調節に関わるなどその働きは多岐にわたる。マグネシウムとカルシウムの割合は１対２程度がよいとされ、マグネシウム不足が続くと、動脈硬化、血圧上昇、心疾患のリスクが高まる。アルコールを多く摂取する人は不足しがち。食品では、魚介類、海藻類、種実類に豊富に含まれているので、和食を食べれば十分補える。

【働き／役割】ナトリウム（Na/Natrium）

　高血圧の大きな原因は、このミネラルの過剰摂取

◎1日の摂取基準量：成人男性10g未満 成人女性8g未満 上限8～10g

ナトリウムはカリウムとともに細胞の浸透圧を一定に保つために働いている。カリウムによってナトリウムの濃度は常に一定に保たれているのであるが、このナトリウムを過剰に摂取するとその機能が低下する（カリウム過多の状態）。こうなってしまうと、ナトリウムとともに水分まで細胞内に流れ込んでしまい、細胞は水ぶくれ状態になってしまう。これがいわゆる『むくみ』の起きるメカニズム。そして、パンパンに膨らんだ細胞によって血管が狭くなり、血管壁に大きな圧力がかかって高血圧を引き起こす。ナトリウムは血管を収縮させる役割もあるので、高血圧に拍車をかけてしまうのである。汗とともに体外へ出るナトリウムだが、現代人は過剰摂取気味であるので気をつけよう。

【働き／役割】Niacin

　血行改善、脳神経の機能保持、多岐にわたる働きを持つ栄養素

◎水溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性15mg NE 成人女性12mg NE 上限300mg

タンパク質が身体を作る材料としたら、酵素は工具といったところ。タンパク質という材料を酵素という工具で組み立てていくのである。この酵素の働きを助けるのが補酵素で、体内にある全酵素の約2割はナイアシンを補酵素として使っているのだ。その働きは、血行改善、脳神経の機能保持、皮膚の保護、コレステロールや中性脂肪の分解と多岐にわたる。ナイアシンが欠乏すると、皮膚、粘膜、消化器、神経系に悪影響を及ぼす。また、細胞内のエネルギーが不足するので倦怠感にも苛まれる。しかしながら、過剰に摂取すると、皮膚が炎症を起こし、嘔吐や下痢、最終的には肝機能障害まで生じさせてしまう。通常の食事で十分に摂取できるので無理に摂る必要はない。

【働き／役割】Vitamin K

　骨を丈夫にして、血液凝固作用をしっかりコントロールする

◎脂溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性75μg 成人女性60～65μg

怪我をして出血した血が止まるのは血液に凝固作用があるから。そして、その凝固作用に働く凝固因子の1つがこのビタミンKである。但し、ビタミンKには凝固を促進させるだけではなく、それを抑制させる機能も持っている。そう、ビタミンKは凝固をコントロールするビタミンなのである。また、骨からカルシウムが流失するのを防ぐ働きもある。ビタミンKが不足するとカルシウムが骨に沈着しにくくなり、骨が脆くなる。つまり、骨粗鬆症に有効なビタミンなのだ。ビタミンKは緑黄色野菜などから摂取できるK1と、腸内で細菌によって作られるK2がある。そのため、一般の食生活を続けている限りは、欠乏する心配はない。但し、抗生物質を使用したときは腸内細菌の働きが悪くなるので不足する場合もある。

【働き／役割】銅（Cu/Copper）

　ヘモグロビンに関わりを持ち、不足すると貧血を起こす

◎1日の摂取基準量：成人男性0.8mg 成人女性0.7mg 上限10mg

銅は体内に100～150mgほど存在する金属元素。赤血球中のヘモグロビンという色素が鉄から作られるときに重要な役割を果たしている。つまり、鉄が体内に十分な量があったとしても、この銅がなければ貧血になってしまう。また、銅は多くの酵素の成分となり、骨や血管のコラーゲンやエラスチンといったタンパク質の合成に関与している。さらには、紫外線から身体を守るためのメラニン色素を作るときに必要なチロシナーゼという酵素の合成にも欠かせないミネラルである。体内の銅が不足すると、貧血、そして毛髪のつやがなくなり、白血球の減少、骨の異常を引き起こす。過剰に摂取したときの弊害はないといわれているが、銅製の調理器具を使用すると銅が溶け出して過剰摂取になる場合もある。

【働き／役割】Vitamin E

　強力な抗酸化作用で、過酸化脂質ができるのを防ぐ

◎脂溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性8～9mg 成人女性8mg 上限600～800mg (α-トコフェロール当量)

ビタミンEは末梢血管を広げて血行を促進させ、自律神経を整えてくれる。血行がよくなるので、冷え性や肩こり、腰痛を改善できる。また、生理痛や生理不順にも有効で、女性にはありがたい栄養素である。抗酸化物質としても強力で、フリーラジカルによって、過酸化脂質ができるのを防いでくれるし、コレステロールが酸化しないようにも働くため、生活習慣病の予防として有効である。不足すると過酸化物質ができやすくなり、細胞の老化が進むため、生活習慣病のリスクが増える。摂取し過ぎても心配の少ないビタミンであるため、生活習慣病予防として基準量より多めの100～300mg程度を摂取してもよい。ただし、600mg以上摂ると身体に悪影響が出る恐れもある。

人体の機能調節や維持に不可欠なのがミネラル。微量栄養素であるこのミネラルのうち、必要不可欠となるのが16種類の必須ミネラルである。

ビタミンとミネラルの大きな違いは、ビタミンは元素が結合して作られた有機化合物なのに対して、ミネラルは元素そのものということ。ビタミンのなかには体内で合成できるものもあるが、ミネラルは元素であるため、体外から取り込むしかない。だから、日々の食生活が非常に重要になってくる。また、ミネラルの大きな特徴として、必要とする量と、身体に害を及ぼす量とが非常に近いということ。なので、食材に含まれる量を知り、適量を摂取していくことが大切である。

ミネラルの体内での仕事は大きく分けて4つある。

①体液の浸透圧やpHの調節

②神経、筋肉の正常化

③酵素の働きのサポート

④骨、血液などの構成成分

16種類の必須ミネラルをバランスよく摂ることにより、身体の機能が正常に保たれ、健康を維持することができる。ミネラルのことを良く知り、バランスよい摂取を心がけよう。

人が生きていくうえで、絶対に欠かすことが出来ない栄養素『ビタミン』。人間が必要とするビタミンは13種類あり、それぞれが身体の機能を正常に働かせることを仕事としている。

ビタミンはその性質によって大きく2種類に分類することが出来る。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンだ。

【水溶性ビタミン】その名のとおり、水に溶けるビタミン。使われなかった分は尿と一緒に排泄されるので毎日摂る必要がある。

【脂溶性ビタミン】油脂やアルコールに溶けやすい性質を持つ。身体に溜まるので、過剰摂取には注意が必要である。

また、13種類の必須ビタミンの他にビタミンとよく似た性質を持つ「ビタミン様物質」がある。例えば、抗酸化作用があるコエンザイムQ10やリポ酸。胃酸の分泌を制御するビタミンU。毛細血管を強化するルチン。脂肪肝を予防するコリン。細胞膜を構成するイノシトールなど。

ビタミンは身体を保っていくためにとても大切な栄養素である。過不足のないようにしっかりと摂取するように心がけたい。

【働き／役割】Vitamin D

　骨の形成に欠かせないカルシウム、リンの吸収に関与

◎脂溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性5μg RE 成人女性5μg RE 上限50μg

骨の形成に必要不可欠なのがカルシウムとリン。これらの吸収をサポートするのがビタミンDなのである。ビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに変換される。この活性型ビタミンDが腸でカルシウムやリンの吸収に関与するのである。また、ビタミンDはこれらのミネラルの吸収率を高めるだけではない。カルシウムの量が多ければ骨に蓄積させ、少ないと骨を溶かして必要な場所に送り、ミネラルの量をコントロールも行っている。欠乏すれば、骨が弱くなるし、幼児であれば成長障害に陥る恐れもある。ただし、過剰摂取してしまうと、吐き気、下痢、脱水症状、高カルシウム血症を引き起こしてしまうので注意が必要。

【働き／役割】鉄（Fe/Iron）

　血液中にあるヘム鉄が全身に酸素を運んでくれる

◎1日の摂取基準量：成人男性7.5mg 成人女性10.5mg 上限40～55mg

鉄は体内に1番多くある金属元素である。成人で約4gの重量にもなる。鉄もカルシウムと同様に機能鉄と貯蔵鉄に分けることができ、約60%が機能鉄で、赤血球のヘモグロビンにヘム鉄として取り込まれ、全身に酸素を運んでいる。鉄不足になると、全身に酸素が行き渡りにくくなるので眩暈、貧血、食欲不振などの状態に陥ってしまう。鉄は体内で再利用されるので、排泄される量はきわめて微量。女性は月々の生理で出血するので少し排泄量は多くなる。鉄の吸収性は悪く、約8%程度。腸内にはフェリチンという貯蔵鉄があり、これが鉄の吸収を調整しているため、必要以上に吸収されることもない。ただし、あまり過剰摂取すると肝臓に障害が生じるので注意が必要。

【働き／役割】セレン（Se/Selenium）

　活性酸素対策の最後の砦となるミネラル

◎1日の摂取基準量：成人男性30～35μg 成人女性25μg 上限350～450μg

人の身体は活性酸素による体内の酸化（身体の錆びつき）に無抵抗なわけではない。スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）やカタラーゼなどの酵素が活性酸素を分解している。しかし、それだけで全ての活性酸素が除去できるわけではなく、残った活性酸素は血中や細胞の脂質を酸化して過酸化脂質に変性させてしまう。この過酸化脂質を無害化するのがグルタチオンペルオキシターゼで、その主成分がセレンなのである。すなわち、セレンは活性酸素対策の最後の砦なのである。このセレンはビタミンEと一緒に摂取することで抗酸化作用がよりアップし、老化や癌を予防できるということでも注目されている。しかし、あまり摂り過ぎると毒性が生じるため、脱毛、下痢、嘔吐を引き起こすことがあるので注意しよう。通常の食事ならば摂り過ぎるということはない。

【働き／役割】カルシウム（Ca/Calcium）

　近年の食事では不足しやすい。骨のために積極的に摂ろう。

◎1日の摂取基準量：成人男性650mg 成人女性600mg 上限2,300mg

カルシウムは体内で貯蔵カルシウムと機能カルシウムに分かれる。99%が貯蔵カルシウムとして骨や歯に留まり、残りの1%が機能カルシウムとして血液中に溶け込んでいる。機能カルシウムは筋肉を動かすときに使われたり、血液凝固や精神安定のために働く。機能カルシウムが不足すると、骨にある貯蔵カルシウムが放出され、血液中のカルシウム濃度が一定に保たれる。そのため、カルシウム不足が続くと、骨のカルシウムが減り、骨軟化症や骨粗鬆症を引き起こしてしまうのである。カルシウムは腸で吸収されるが、100%吸収されるわけではなく、食品によって吸収率は異なる。牛乳で50%、小魚で30%、緑黄色野菜で20%程度である。近年の食事はカルシウム不足の傾向なので、積極的に摂ろう。

【働き／役割】Vitamin C

　コラーゲンの生成に不可欠、美肌を作り出してくれる

◎水溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性100mg 成人女性100mg

皮膚の下層に張り巡らされているコラーゲン。このコラーゲンの生成に不可欠な栄養素がビタミンCである。コラーゲンは細胞の結合を強化して、肌に張りを持たせる役割がある。たま、シミの元であるメラニン色素の生成を防ぐ仕事も担っている。そう、『美肌を保つにはビタミンC』なのである。また、ビタミンCには強い抗酸化作用がある。動脈硬化、心筋梗塞のリスクを軽減してくれる。さらに、このビタミンCはストレスを回避してくれる効果もある。人がストレスを感じると、抗ストレスホルモンであるアドレナリンを分泌して血圧を下げたり、血中の糖質を増やして防御に入る。このアドレナリンの生成で、ビタミンCが多量に消費されるのだ。ストレスの多い現代社会、ビタミンCをしっかり摂ろう。

【働き／役割】カリウム（K/Kalium）

　ナトリウムを排泄させ、細胞の浸透圧を調節する

◎1日の摂取基準量：成人男性2,000mg 成人女性1,600mg

体液の主要成分であるカリウムとナトリウム。カリウムは細胞外で、ナトリウムは細胞内で、それぞれ一定の濃度を保つことで細胞の浸透圧を維持している。カリウムの働きはナトリウム量の調整。細胞内のナトリウム濃度が上がると、水分とともに細胞の外へ出す。そして、腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿として排泄させるのである。また、細胞内の酵素反応を調節する役割を持ち、筋肉でのエネルギー作りにも貢献している。カリウムが不足すると体内のナトリウム量が増えて、高血圧を引き起こしてしまう。さらに、筋肉でのエネルギー供給が破綻し、筋力が低下したり、痙攣を起こしたりもする。カリウムは汗とともに体外へ出てしまうので、夏場に運動するときは注意が必要。

【働き／役割】亜鉛（Zn/Zinc）

　新陳代謝を促し、生殖機能にも関与する

◎1日の摂取基準量：成人男性9mg 成人女性7mg 上限30mg

鉄に次いで体内に多く蓄えられているのが、この亜鉛。全身に分布していて、合計で2～4gほどになる。亜鉛の働きは実に多彩。第一に細胞の新生を活発にして新陳代謝を促進させる。次に骨や皮膚の発育を促し、免疫力を高めてくれる。そして、この亜鉛は生殖機能とも関連が深い。女性ホルモンの分泌を活性化させたり、男性であれば精子の生成に欠かせない金属元素なのである。また、舌にある味を感じる味蕾という細胞の形成にも亜鉛は深く関わっている。偏食や加工食品ばかりの食事を摂っていると、亜鉛不足になる。その結果、貧血や味覚障害、皮膚炎などが引き起こされる。また、成長期の子供は成長障害になる場合もある。但し、一度に大量摂取（2g以上）すると中毒になる恐れもあるので注意が必要。

【働き／役割】Vitamin B12

　不足すると赤血球が減少、貧血になる恐れもある

◎水溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性2.4μg 成人女性2.4μg

遺伝物質である核酸のDNAを生成する葉酸。この葉酸を助け、細胞分裂を促したり、神経系の働きを正常に保つのがビタミンB12である。そして、もう1つ葉酸とペアを組んで赤血球の生成を行う役割がある。この役割を担っているためビタミンB12と葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれる。ビタミンB12が不足すると赤血球になる前の細胞・赤芽球が肥大化して、正常に機能しなくなる。そうなると、赤血球が減って貧血を起こすようになるのだ。貧血といえば鉄不足と思う人は多いが、葉酸やビタミンB12不足でも陥ってしまう症状なのである。しかし、ビタミンB12が不足することを、それほど心配する必要はない。腸内の細菌によって体内で合成されるからだ。極端な偏食でもなければ問題ない。

【働き／役割】Vitamin B6

　タンパク質の再合成に欠かせない栄養素

◎水溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性1.4mg 成人女性1.2mg 上限60mg

身体を作る材料がタンパク質。タンパク質は体内へ入ると、アミノ酸に分解され、再び身体に必要な形に再合成される。ビタミンB6はこの再合成の仕事に欠かせない栄養素である。ビタミンB6をキチンと摂取すれば、タンパク質が有効に使われ、皮膚や髪、そして筋肉などが健やかに育っていく。また、このビタミンB6は神経細胞間で情報伝達に必要な、アドレナリン、ドーパミン、セロトニンなどの生成にも関わっている。そのため、ビタミンB6が不足してくると神経系の機能が低下して、不眠症やうつ状態になる。さらには、免疫力を高めたり、アレルギー症状にも有効だとされている。水溶性なので余剰分は排泄されるが、1日200mg以上の大量摂取は神経系の障害が起きる可能性もある。

【働き／役割】Vitamin B2

　皮膚、髪の毛、爪、筋肉を新しく作り上げてくれる

◎水溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性1.6mg 成人女性1.2mg

新陳代謝。人の身体は皮膚、髪の毛、爪、筋肉など常に新しいものへと作り変える作業を続けている。この作業で重要な役割を担っているのがビタミンB2である。ビタミンB2はタンパク質、脂質、糖質の分解に関与している。この中でタンパク質を分解する仕事が代謝を助けているのである。また、ビタミンB2は、体内でグルタチオンペルオキシターゼという酵素と一緒になって、過酸化物質を分解してくれる（過酸化物質は動脈硬化や癌に関わるとされる物質）。ビタミンB2が欠如すると、舌や眼などの粘膜部分が機能不全に陥る。これが口内炎や口角炎、眼の充血などを引き起こす。さらに皮膚に吹き出物ができたり、髪がぱさつく。ビタミンB2は体内に溜められないので、積極的に摂りたい。

【働き／役割】Vitamin B1

　酵素と協力しながら糖質をエネルギーに変える

◎水溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性1.4mg 成人女性1.1mg

日本人にとくに重要な栄養素が、このビタミンB1である。なぜなら、ビタミンB1には糖質を分解する働きがあるから。体内で糖質をエネルギーに変えるときに必要なのが酵素。そして、この酵素がしっかりと機能するためには補酵素というのが不可欠で、ビタミンB1はこの補酵素の役割を果たしているのである。米食が中心で体内へ糖質の取り込みが多い日本人にはとても大切なのだ。また、ビタミンB1は脳や神経にも働きかけ、中枢神経や末梢神経を正常な状態に保っている。ビタミンB1が不足すると、神経質になったり、集中力や記憶力が低下する。さらには、食欲不振や筋肉痛、脚気などの状態に陥ってしまう。お菓子やアルコールなど糖質を摂りすぎるとビタミンB1が欠乏してしまうので注意しよう。

【働き／役割】Vitamin A

　皮膚・粘膜の機能を正常に保ち、免疫力の低下を防いでくれる

◎脂溶性

◎1日の摂取基準量：成人男性750μg RE 成人女性600μg RE 上限3,000μg RE

ビタミンAという名前は総称。レチノールやα-カロテン、β-カロテンなど体内でビタミンAに変わる栄養素に対して使われる言葉。レチノールはレバーなどの食品、カロテンは緑黄色野菜などに多く含まれている。ビタミンAの働きは皮膚や粘膜などを正常に保つこと。皮膚や粘膜は、ウイルスなどの外敵から身体を守る役割をしている。ビタミンAの摂取量が少ないと、免疫力が低下してしまう。