ヘルシーな日々

太陽の光は、人間が生きるために不可欠なもの。

太陽の光には骨の形成を助けるビタミンＤを作る作用や、殺菌作用、新陳代謝促進など、様々な働きがあります。

しかし、太陽光に含まれる紫外線にはデメリットも多い。

例えば、肌に現れる「たるみ」「しみ」。これらは、加齢のほか、紫外線によるダメージが蓄積することで、肌のコラーゲンやエラスチンなどが損なわれることも大きな原因です。

また、１日中外にいるとぐったりと疲れてしまうのは、紫外線によって免疫機能が低下しているためでもあります。

紫外線ダメージによる身体への影響

肌に影響を及ぼす紫外線には、皮膚の表面に到達して皮膚の色を黒くし、しみの原因となるUV-Bと、皮膚の深部まで到達して、たるみなどの光老化を引き起こすUV-Aという、性質の異なる２種類があります。

SPFとPAは、それぞれの紫外線を敷設効果の高さを表したものです。

数値や+の数が多いほど、その効果が高くなります。

SPFやPAの数値を見て、目的に合わせて選びましょう。

長時間屋外で過ごすときは数値の高いものを使いましょう。

海やプールでは、汗や水でも落ちにくい「ウォータープルーフ」（耐水性）がおすすめ。

日常の外出なら、数値の高くない日焼け止めで十分です。

【働き／役割】プロテイン（Protein）

　カロリーと脂肪をカットし、タンパク質を純度良く摂る

アスリートのエンジンとなる筋力強化はパフォーマンスアップに必要不可欠。では、その筋肉はどのようにして鍛えられるのか？
それは、「トレーニング」「栄養」「休養」の三つを揃えてあげること。つまり、「トレーニング」により破壊された筋肉を元通りに回復し、さらに以前よりも強く超回復するためには、材料となる「栄養」を補給し、修復⇒超回復するための時間となる「休養」を必要とする。その材料となる「栄養」が、タンパク質＝プロテインである。

より速く、より強く、より高く、etc...パフォーマンスアップのカギとも言える筋肉を付けるためには、日々のトレーニングに加え、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取しなければならない。
その量は１日に体重１㎏あたり２～３ｇと言われている。
例えば７０㎏のアスリートの場合、１日に最低１４０ｇのタンパク質が必要となる計算だ。逆にタンパク質の摂取量が不足すると筋肉の修復に十分な栄養が行き届かなく、トレーニングの効果が出ないばかりか、筋肉が衰えてしまう可能性もある。
１４０ｇのタンパク質を全て食事で摂ろうとすると、サーロインステーキを７００ｇも食べる必要があり、これでは十分なタンパク質が摂れたとしても、余計な脂肪も一緒に摂ることなり、効率的ではない。また、タンパク質は１回の食事で多量に摂取しても、全てを消化吸収できないため、１日に２～３回に分けて摂取しなければならない。特に、運動直後は「身体作りのゴールデンタイム」と言われ、身体がタンパク質を取り込む能力が高まっている状態と言える。
このとき、通常の食事でタンパク質を補おうとすると、消化吸収に時間が掛かってしまい、このゴールデンタイムを逃してしまう。であるから、トレーニングの効率を最大限に引き伸ばすためには、消化吸収が良く、手軽に飲めるプロテインサプリメントの活用が非常に重要なのである。

プロテインはその原料から大きく４種類（大豆、卵、カゼイン、ホエイ）に分けられる。これら４種類のうち、ホエイプロテインはBCAAなど筋肉の成長に必要なアミノ酸を最も多く含んでいる上、体内での利用効率も非常に高く、身体作りには欠かせないサプリメントである。
因みに、ホエイとは乳清のこと。いわゆる牛乳の上澄み（ヨーグルトの表面に浮いている液体）。

＜サプリメント＞
サプリメント（Supplement）は英語で「補うこと」を意味しています。「サプリメント」はその名の通り、食事を補う栄養食品のこと。薬ではないので飲めばすぐ効果が出るものではありません。最近ではコンビニでも当たり前のように置かれるようになりました。

健康の基本は栄養バランスの取れた食生活。。。そんなことは百も承知だが、実現するのはなかなか難しいもの。

それに加えて肝心の食品の栄養価も年々下がってきている。「昔の野菜は美味しかった」とはよく言うけど、それは気のせいでも何でもなく、農地が痩せたために作物の栄養価は確実に低下している。例えば、ホウレンソウに含まれる鉄分の含有量はこの半世紀で85％も減っているのが現状である。

しかも加工食品に頼り、日々ストレスにさらされていると、ビタミンやミネラルなどの栄養素の消耗率は上がる。栄養価に乏しい食べ物だけで、消耗分をまかなうのは大変なこと。食の栄養バランスを整える努力は続けながら、サプリで足りない栄養素は積極的に補いたい。

サプリはあくまで食品。いつ摂っても本来は自由なものであるが、その効果を最大限に引き出すコツはある。

第一にパッケージの表示通りの目安量をしっかりと守ること。摂れば摂るほど良いわけではないし、脂溶性ビタミンのように体内に蓄積する成分は過剰摂取によるマイナス要因になる。また飲むときはカフェインなど余計な薬理作用があるお茶やコーヒーを避け、真水またはぬるま湯で摂るようにしよう。

摂取タイミングも重要。食事と一緒に摂れば、胃腸が活発に動いているので栄養素が吸収されやすい。もっとも、一番大事なのは長く続けること。サプリは継続して摂らないとプラス作用は期待できない。朝食後や仕事中のブレイクタイムなど、習慣化しやすいタイミングで摂るのがベストである。

カラダ作りの３本柱はトレーニング、休養、栄養補給。休養が足りなければカラダを壊すし、熱心に鍛えても栄養不足ではトレーニング効果は上がらない。

当たり前のようではあるが、まずは１日３食きちんと食べて、サプリも利用しながらビタミンやミネラルを過不足なく補給すること。激しい運動はビタミンやミネラルを大量消費するので要注意。

トレーニングの質を上げるには、運動前後の栄養補給が重要。運動前は疲労や筋肉の分解を抑えるアミノ酸、運動後は筋肉の原料となるタンパク質を補うのはもはや常識。最近では、グリシンのように休養の質を高めるサプリも登場している。サプリの力を有効に使ってトレーニング、休養、栄養補給の３本柱を強化すれば、理想のカラダにも最速で近づける。

大きく分けてサプリには２つのタイプがある。ひとつは普段の食生活で不足する栄養素を補うベースサプリ。体内で合成できないビタミンやミネラルなどがこれに入る。もうひとつは食生活ではあまり多く摂取しない成分の機能性に期待するファンクショナルサプリ。大豆イソフラボンのように食品由来の成分と、イチョウ葉などハーブに由来する成分がある。

ベースサプリは偏った食生活の弱点を補うものであるから、自分の食生活で不足していると思われる成分をチェックして選ぶ。難しいのはファンクショナルサプリ。機能性に科学的な裏付けが乏しいケースもあり、過剰摂取で健康を損なう可能性もゼロではない。値段で安直に選んだりせず、WEBなどで積極的に情報公開している信頼できる製品を選ぼう。

サプリには野菜やハーブなど植物の成分を配合したものが目立つ。なかでも有名なのは、赤ワインやウーロン茶に含まれることでも知られているポリフェノール。

植物中の化学物質を「フィトケミカル（植物性化学物質）」という。そのうちポリフェノールは植物が光合成で作り出す色素などの成分で、これまでに5,000種以上も発見されている。ややこしい話であるが、カテキン、アントシアニン、イソフラボンなどのフラボノイドも、ポリフェノールに含まれている。

ポリフェノールには、抗酸化作用など生活習慣病予防に有益な働きを持つものが沢山ある。"第７の栄養素"としてその機能性の研究が進んでおり、これから新たなポリフェノール系サプリがどんどん誕生しそうな気配があり期待されている。

≪サイクルツイスタースリム≫
・・・今、人気のシェイプアップトレーニングマシンです。

サイクルツイスタースリムは従来のウォーキングやステップ運動に比べカロリー消費量が飛躍的に増加します。その理由は、サイクルマシーンのように足だけのペダル運動ではなく、ローイング動作（ボート漕ぎ）による腕の運動も同時に行えるからです。つまり下半身と上半身をバランスよくシェイプアップすることが出来るのです。さらにローイング動作の際に生じる腰のツイスト運動は、腰部、腹部の筋肉を効果的に使用されるのでお腹ダイエットにもなります。また軽い負荷で大腰筋を中心として下半身の筋肉が鍛えられるので、メタボリック症候群、生活習慣病に大変効果的です。

＜主な機能と効果は次の通り＞

●カロリー消費量はウォーキングの３倍以上！
●全身１２箇所以上に効果があります。
●トリプルアクションを実現したサイクルマシーン！ペダリング運動＋ツイスト運動＋ローイング運動（ボート漕ぎ）
●筑波大学大学院 人間総合科学研究科 足立 和隆 准教授監修。
●効率よくカロリー消費ができ、筋肉質な体になりにくいです。
●デザイン・機能性・耐久性に優れていて、しかも軽量コンパクトです。
●最新設計の軽量・静音のエアー・フライホイール塔載のため、屋外用自転車と同等な回転負荷（乗り心地）が得られます。

年始は「年末年始の食べ過ぎを何とかしなければ」「年始は気持ちも新たにダイエットを頑張ろう」という人が多いかと思います。だからといって「外をジョギングするのもチョット・・・」という方にもこのマシンは最適。ジョギングのように足を痛めることもなく、上半身の運動も同時に無理なく健康的なエクササイズが可能なので高齢者の方でも安心して使用できます。

寒い時期はもちろん、季節の変わり目は風邪をひきやすいもの。風邪のときにはビタミンが強い味方となる。ビタミンAは喉や鼻の粘膜を強化。ウイルスの侵入を防ぐバリアの役目を果たす。体内に侵入してきたウイルスにはビタミンCが立ち向かう。ビタミンCによって働きがパワーアップされた白血球が、ウイルスをやっつけてくれる。風邪にはビタミンAとビタミンCのダブルブロックと覚えておこう。

成人男性の３人に１人はおデブさん。40歳以上の３割以上は糖尿病。そして、食料の廃棄率は25%。病気になるほど食べて太って、余ったものは捨てちゃう始末。

一方で不足しがちの栄養素の代表格がビタミンである。だるい、疲れる、ストレスに負けそう。様々な心身の不調は、ビタミン不足が原因であることも少なくない。

基本的には野菜や果物、タンパク質、バランスのいい食事をしていれば、不調を招くまでのビタミン不足には陥らない。白米てんこもりの丼もの、ラーメン三昧、スイーツ命、添加物まみれの外食習慣、こんな食生活が微量栄養素であるビタミン不足の原因に。カロリー足りても栄養足りず。そんなことにならないように、バランスよい食生活を心がけよう。

マグネシウムを激減させるストレスを開放するためは、ジャンクフードから伝統的な日本食に切り替える。その他有効な習慣として、牛乳を控えること。

牛乳は動物性タンパク質を非常に多く含む酸性食品。摂りすぎれば、歯や骨からカルシウムが溶け出す「脱灰」が起こることも。また、多くのカルシウムを含んでいる一方、マグネシウムの含有量はその10分の1程度。カルシウムを牛乳ばかりで補給しようとすると、マグネシウムが不足する可能性もある。

毎日、牛乳を飲むこと。この習慣は大変健康に良さそうなイメージに捉えられているが、これだけではミネラルバランスを崩す原因のひとつであるというから驚きである。何事も偏らずに、バランスよく摂取すること。牛乳もあくまで嗜好品と捉えて飲むのが正解。

江戸時代の江戸で雑穀から白米を食べるようになり、大流行した「江戸患い」。現代名では脚気（多発性神経炎）と呼ばれる。

米ぬかなどに含まれるビタミンB1を排除したうえに、元々ビタミンB1を含む動物性食材、肉を食べる習慣のなかった日本人は、倦怠感や手足のしびれといった欠乏症状に苦しんだといわれる。

この病気、戦後国民の栄養状態の改善に伴い、今では駆逐されたように思われている。が、現代社会では、ジャンクフードなど食生活の乱れでビタミンの摂取量が減り、一方でストレスや喫煙、スポーツなとビタミンの必要量は増えている。血中ビタミン濃度の低下が続き、不定愁訴が現れることもある。これを『潜在性ビタミン欠乏症』という。若い女性の半分以上は潜在性ビタミンB1欠乏症という報告も。朝、起きたときに疲れを感じるひとは現代の脚気かも？

【働き／役割】リン（P/Phosphorus）

　骨の主成分になる他に、広範囲の仕事をこなしている

◎1日の摂取基準量：成人男性1,050mg 成人女性900mg 上限3500mg

体内にあるミネラルで1番多いカルシウムに次いで多いのがリンである。身体の中にあるリンの約80%はカルシウムと結合してリン酸カルシウムとなり、骨や歯の主成分となっている。残りのリンは、筋肉の収縮に関与していたり、細胞の浸透圧の調整、心臓の働きや神経伝達をサポートする役割を持っているなど、とても広範囲に働いている。人には欠かすことのできないミネラルなのである。リンはインスタント食品、コンビニ弁当など、様々な食品に添加物として含まれているので、不足するということはまずない。気をつけなければならないのは過剰摂取。体内にリンが増えすぎると骨が弱くなったり、腎機能が低下してしまうので、添加物が多く入った食品は控えよう。